Erityisruokavaliosta iloa syömiseen ja apua vaivoihin
Hassua kyllä, terveellisesti syöminen ei aina sovi kaikkien mahalle. Joissain kasviksissa, juureksissa, palkokasveissa, viljoissa, pähkinöissä, hedelmissä ja marjoissa on kuituja ja sokereita, jotka herkkävatsaisilla aiheuttavat oireita.
Suoliston rauhoittelua
Moni saa apua erityisruokavaliosta. FODMAP-ruokavalioon tarkoitettu heille, joilla on ärtyvä suoli tai vastaavia vatsan ja suoliston vaivoja. FODMAP on lyhenne englanninkielisistä sanoista Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides and Polyols. Lyhenne kuvaa joukkoa kuitu- ja sokeriyhdisteitä, jotka fermentoituvat, eli käyvät bakteerien toimesta paksusuolessa. Tässä yhteydessä syntyy kaasuja, jotka venyttävät suolta ja aiheuttavat kipua ja turvotusta. Nämä ovat yleisiä oireita ärtyvästä suolesta kärsivillä. Suolisto on yhteydessä aivoihin hermoston kautta, jonka takia ärtyvään suoleen kuuluu myös mielen oireita, kuten ahdistuneisuutta, masentuneisuutta ja alakuloa.
Kauppalista uusiksi, ehdoton ei tarvitse olla
FODMAP-ruokavaliosta ei ole erityistä hyötyä muille, joten sen noudattaminen turhan päiten ei ole suositeltavaa. Moni aiheeseen perehtymätön kokee ruokavalion monimutkaiseksi, mikä on onneksi pitänyt omatoimikokeilijoiden määrän aisoissa.
Todellisuudessa ruokavalio ei ole ehdoton ja sen noudattaminen tarkoittaa lähinnä kauppalistan uudelleen suunnittelua. Omenoiden sijaan appelsiineja, rukiin sijaan tattaria ja sipulin sijaan purjon vihreää osaa – vain muutamia esimerkkejä mainitakseni. Tämän takia herkkävatsaisen ateriat sopivat myös muille perheenjäsenille. He voivat vaikka lisätä sipulia lautaselle tai ottaa ruisleivän kyytipojaksi aterioilla, jos haluavat vaihtelua.
Ruokavalio toteutetaan kolmessa osassa: karsinta, altistus ja yksilöllistäminen. Tiukin vaihe, eli karsinta kestää vain 4-8 viikkoa. Valinnoissa ei myöskään tarvitse olla ehdoton: sukujuhlissa voi halutessaan valita, mitä mielii, kunhan ymmärtää, että on mahdollista, että suolistovaivoja voi tulla. Yleensä oireet asettuvat päivässä tai parissa. Tässä mielessä ruokavalio poikkeaa esimerkiksi keliakiaa sairastavan gluteenittomasta ruokavaliosta.
Herkän vatsan valintojen ei tarvitse olla tylsiä. Ruokavalio taipuu vaikkapa thairuoiksi, meksikolaisen keittiön herkuiksi sekä tietenkin maukkaiksi suomalaisiksi antimiksi, vaikkapa juurespadoiksi tai maukkaaksi kauramarjakukoksi.
Herkkä vatsa ja marjat
Marjat ovatkin mainio lisä ruokavalioon, sillä niissä on paljon suolistomikrobeille hyvää tekeviä erilaisia kuituja ja polyfenoleita. Monet marjat sopivat herkkävatsaisille. Osaa kannattaa syödä hieman vähemmän kerrallaan, kuten tyrniä ja karpaloa, kun taas alustavien pro gradu – tulosten perusteella metsämustikkaa ja puolukkaa voi syödä reippaamminkin.
Mansikkaa, metsämustikkaa ja vadelmaa sisältävä Kuningas-marjaseos sopii herkkävatsaisillekin vaikkapa smoothien pohjaksi, kaura- tai hirssipuuron päälle tai marjarahkaa maustamaan.
Kirjoittaja Leena Putkonen
Leena Putkonen on ammatiltaan laillistettu ravitsemusterapeutti. Hän on erikoistunut suolisto- ja vatsavaivojen elämäntapa- ja ravitsemushoitoon, joihin hän on kouluttautunut muun muassa King’s Collegessa Lontoossa, Englannissa sekä Monashin ylipistossa Melbournessa, Australiassa. Tämän lisäksi hän on intohimoinen terveysmyyttien murtaja, tiedeviestijä ja tietokirjailija. Vapaalla Leena on useimmiten ulkona retkeilemässä. Leenaan voit tutustua lisää leenaputkonen.fi
