0 tuotetta 0,00 

Marjat & Terveys

Marjat ruokavaliossa

Marjat ovat luontainen, maistuva ja helppo tapa hankkia elimistön tarvitsemia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Vaikka marjoissa on paljon ravintoaineita, niissä on vain vähän energiaa. Ravintoaineiden lisäksi marjoissa on runsaasti polyfenoleja eli yhdisteitä, joilla saattaa olla terveyttä edistäviä vaikutuksia. Kasveja polyfenolit suojaavat liialliselta UV-säteilyltä, kasvitaudeilta ja tuhohyönteisiltä, sekä ne toimivat kasvun säätelijöinä. Kukin marjalaji sisältää sille tyypillisiä polyfenoleja, joten polyfenoleja saa sitä kattavammin mitä monipuolisemmin ja marjalajeja vaihdellen marjoja syö. Marjoja suositellaan nautittavaksi ainakin kahden desilitran verran joka päivä.

Tällä sivulla esitetyt päivittäiset saantisuositukset, saannin vertailuarvot sekä ravitsemus- ja terveysväitteet perustuvat virallisiin suositukseen ja asetuksiin.

Mansikka

Fragaria ananassa

Valoisien kesäöiden kypsyttämät kotimaiset mansikat maistuvat kaikenikäisille. Maukkaat mansikat sopivat terveellisen aamun aloitukseen tai piristäväksi välipalaksi.

Mansikka on raikkaan arominsa vuoksi yksi suomalaisten suosikkimarjoista. Valoisien kesäöiden synnyttämän aromin lisäksi mansikassa on runsaasti C-vitamiinia ja kuitua. Mansikka on myös hyvä folaatin lähde ja kotimaisista marjoista siinä onkin eniten folaattia.

Syömällä 125 g (2,5 dl) mansikoita saat C-vitamiinia päivittäisen saantisuosituksen verran (75 mg). Helposti tämän määrän saa syömällä puolet 250 g mansikkapussista. Mansikassa on painoon suhteutettuna enemmän C-vitamiinia kuin esimerkiksi appelsiinissa. Mansikat ovat hyvä lisä ruokavalioon varsinkin pimeään vuodenaikaan, sillä C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

2,5 dl mansikoita sisältää 44 µg folaattia eli 14,5 % päivittäisestä saantisuosituksesta. Mansikoiden säännöllinen syönti on hyvä tapa lisätä folaatin saantia, sillä folaatti on ainoa vitamiini, jota suomalaiset saavat ruokavaliostaan liian vähän (Finravinto 2012 -tutkimus). Erityisen tärkeää folaatti on raskautta suunnitteleville naisille ja raskaana oleville, joiden folaatin saantisuosituskin on korkeampi kuin muilla. Folaatin on todettu edistävän raskauden aikaista kudosten kasvua. Vaikka mansikoita syömällä voi hieman lisätä luontaista folaatin saantia, on kuitenkin hyvä muistaa, että foolihappoa (eli folaattia) suositellaan erillisenä lisänä kaikille raskautta suunnitteleville naisille sekä alkuraskauden aikana (Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille). Muita hyviä folaatin lähteitä ruokavaliossa ovat vadelmat, useat hedelmät, kasvikset ja täysjyväviljavalmisteet.

C-vitamiini ja folaatti tuhoutuvat herkästi kuumennettaessa. Siksi mansikat onkin parasta syödä tuoreena, hieman kohmeisina tai nopeasti mikrossa sulatettuina (kuumentumista välttäen).

Mansikasta ja vadelmasta saa hyvin folaattia. Folaattipitoisuuden laskennan perusteena on käytetty Fineli-tietokantaa.

Vadelma

Rubus idaeus

Tuoreet puutarhavadelmat kruunaavat aurinkoisen kesäpäivän. Herkullinen aromi säilyy myös kotimaisissa pakastevadelmissa ja ne sopivat pieninäkin määrinä maustamaan ja koristamaan erilaisia herkkuja.

Kotimainen puutarhavadelma on arvostettu marja. Vadelmat ovat vanhimpia puutarhakasvejamme, sillä niiden kasvatus on alkanut jo 1500-luvulla. Moni nauttii vadelmat sellaisenaan, mutta ne sopivat hyvin myös puuroihin, smoothieen, leivonnaisiin ja kiisseleihin. Vadelmissa on paljon kuitua (9 g / 100 kcal) ja ne päihittävätkin kuitupitoisuudessa esimerkiksi mustikan. Vadelma on mansikan ohella myös hyvä ja luontainen folaatin lähde. C-vitamiiniakin vadelmista saa runsaasti, esimerkiksi 2 dl (100 g) vadelmia sisältää 38 mg C-vitamiinia (50 % päivittäisestä saantisuosituksesta). Vadelma, sekä lakka ja mesimarja, sisältävät ellagitanniinia, joka on polyfenoli, jota ei juuri muualta tavanomaisesta ruokavaliosta saa.

Mansikasta ja vadelmasta saa hyvin folaattia. Folaattipitoisuuden laskennan perusteena on käytetty Fineli-tietokantaa.

Mustikka

Vaccinium myrtillus

Mustikka lienee monelle maistuvin metsämarja. Kukapa voisi vastustaa tuoretta mustikkapiirakkaa tai mustikkamaitoa. Hyvän maun lisäksi metsämustikassa on runsaasti terveellisenä pidettyjä antosyaaneja, jotka antavat mustikalle sen tumman värin.

Metsämustikkaa kasvaa koko Suomessa varsinkin tuoreissa kuusikoissa ja mäntykankailla. Mustikassa on runsaasti kuitua (7,5 g/100 kcal) ja se on hyvä C- ja E-vitamiinien lähde. Syömällä 2 dl (120 g) mustikkaa saa vähän energiaa, mutta 4 g kuitua, mikä on enemmän kuin esimerkiksi yhdessä omenassa.

Metsämustikan valtti on sen sinisen värin muodostavat antosyaaniyhdisteet. Suomalaiset saavat ruokavaliostaan eniten antosyaaneja juurikin metsämustikasta (Ovaskainen ym. 2008). Antosyaanit ovat polyfenoleja, joilla on kasvikunnassa useita soluja suojaavia vaikutuksia. Metsämustikan terveysvaikutuksia onkin tutkittu paljon etenkin Suomessa.

Tyrni

Hippoae rhamnoides

Kirkkaan oranssi tyrni on ravintoainerikkaimpia marjojamme. Tyrnin hapan, kirpeä maku jakaa mielipiteitä, mutta oikein valmistamalla tyrni maistuu kaikille. Tyrni on varsinainen C-vitamiini- ja kuitupommi.

Aurinkoisen tyrnimarjan kypsyminen kestää kuukausia ja lopputuloksena on oikea C-vitamiinipommi. Tyrni onkin kotimaisista marjoista kaikkein C-vitamiinirikkain. Jo 1 dl:sta (50 g) tyrniä saa 110 % (83 mg) päivittäisestä C-vitamiinin saantisuosituksesta. Puolikkaasta pikarista (100 g) Marja Puree Mansikka & Tyrniä saat päivittäisen suositeltavan määrän C-vitamiinia. Marja Pureessa marjoja ei ole kuumennettu missään vaiheessa, eli tyrnin C-vitamiini säilyy tuotteessa hyvin. Pureen samettinen rakenne ja mansikoiden tuoma makeus saa tyrnin maistumaan tässä tuotteessa monenikäiselle.

C-vitamiinirikasta tyrniä kannattaa nauttia yhdessä rautaa sisältävien ruoka-aineiden kanssa, esimerkiksi täysjyväisessä aamupuurossa tai myslissä. C-vitamiini nimittäin lisää raudan imeytymistä ja riittävä määrä rautaa puolestaan edistää normaalia punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumista.

Paksukuorisessa tyrnissä on marjoista eniten kuitua (6 g / 100 g). Tyrnissä on myös runsaasti E-vitamiinia. Vajaa 2 dl (100 g) sisältää 3 mg E-vitamiinia, mikä on 30 % päivittäisestä saantisuosituksesta. E-vitamiini on yksi vitamiineista, joka toimii antioksidanttina. E-vitamiini siis edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä.

Tyrnissä on suhteellisen paljon rasvaa (5 %) verrattuna muihin marjoihin (joissa keskimäärin 0,5 %). Tyrnimarjan rasva on kuitenkin pääasiassa (88 %:sti) hyvälaatuisia tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tavanomaisesti käytetyistä marjoista tyrnissä on eniten flavonoleja (polyfenoliryhmä).

Tyrnistä, mustaherukasta ja mustikasta saa hyvin E-vitamiinia. E-vitamiinipitoisuuden laskennan perusteena on käytetty Fineli-tietokantaa.

Tyrni ja mustaherukka sisältävät erittäin runsaasti C-vitamiinia. C-vitamiinipitoisuuden laskennan perusteena on käytetty Fineli-tietokantaa.

Puolukka

Vaccinium vitis-idaea

Puolukka on suosittu ja helposti poimittava metsämarja. Puolukan hapan aromi muodostaa mausta ainutlaatuisen. Puolukka on hyvin säilyvä ja soveltuu monenlaiseen käyttöön.

Syksyisen metsäretken kohokohtia ovat varvikosta pilkottavat, pirteän punaiset puolukat. Puolukan paras sato tulee aurinkoisilta jäkäläkankailta ja harvapuisista männiköistä. Puolukan happamuus toimii ikään kuin säilöntäaineena ja puolukka säilyykin hyvin survottuna omassa mehussaan. Puolukka sopii monenlaisiin leivonnaisiin, juomiin, hilloon, kiisseliin, puuroon sekä leipätaikinaan ja lämpimien ruokien lisäkkeeksi.

Vaikka kaikissa marjoissa on suhteellisen vähän energiaa, puolukka on marjoista vähäenergiaisin (39 kcal/100g) karpalon (33 kcal/100 g) ohella. Puolukka on myös runsaskuituinen marja (7 g/100 kcal). Puolukassa on suhteellisen runsaasti resveratrolia, lähes saman verran kuin viinirypäleissä. Puolukan terveysvaikutuksia on tutkittu vähän, mutta viime vuosina sen mahdollisista polyfenoleihin liittyvistä terveysvaikutuksista on kiinnostuttu entistä enemmän.

Punaherukka

Ribes rubrum

Raikkaan pirteän makuiset punaherukat ovat monelle tuttu marja kotipuutarhasta. Perinteisesti punaherukasta on valmistettu höyrymehua, mutta punaherukka sopii erinomaisesti myös puuroihin, smoothieen sekä leivontaan.

Pirteän hapokkaat punaherukat tuovat lapsuuden mieleen. Punaherukassa on runsaasti C-vitamiinia. Syömällä 2 dl (100 g) punaherukoita saa 30 mg C-vitamiinia eli 40 % päivittäisestä saantisuosituksesta. Jotta C-vitamiini säilyy marjoissa, höyrymehun sijasta punaherukat kannattaa käyttää kuumentamatta esimerkiksi smoothieen, puuron pinnalle tai leivonnaisten koristeena.

Punaherukoissa on myös runsaasti kuitua (8 g/ 100 kcal) ja ne ovat hyvä kaliumin lähde mustaherukoiden ohella. Kalium edistää verenpaineen pysymistä normaalina. Koska korkea verenpaine on tärkeimpiä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä ja sydän- ja verisuonitaudit puolestaan yleisin suomalaisten kuolinsyy, normaalin verenpainetason saavuttaminen edistäisi suomalaisten terveyttä ja pidentäisi elinikää.

Mustaherukka ja punaherukka ovat hyviä kaliumin lähteitä. Kaliumpitoisuuden laskennan perusteena on käytetty Fineli-tietokantaa.

Mustaherukka

Ribes nigrum

Mustaherukka on kansanperinteessä tunnettu varsinkin vilustumis- ja kuumeoireiden lieventämisessä. Kenties tässä on jotain perää ollutkin, sillä aromikkaalta tuoksuva ja täyteläisen makuinen mustaherukka on oikea C-vitamiinipommi.

Mustaherukka on mansikan jälkeen tärkein puutarhamarjamme. Herukoita on myös kutsuttu Pohjolan viinirypäleiksi. Suomalaiset käyttävät viidenneksi eniten maailmassa mustaherukkatuotteita. Meitä enemmän mustaherukkaa käytetään Isossa-Britaniassa, jossa marjalla on pitkät perinteet, sekä Saksassa, Ranskassa ja Yhdysvalloissa.

Mustaherukassa on erityisen runsaasti C-vitamiinia (120 mg/100 g). Syömällä 2 dl (100 g) mustaherukoita saa 160 % päivittäisestä C-vitamiinin saantisuosituksesta. C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa eli auttaa pitämään vastustuskykyä normaalina. Esimerkiksi yhdestä appelsiinista saa suositeltavan päivittäisen määrän (75 mg) C-vitamiinia. Tämän lisäksi syömällä päivittäin vajaan pussillisen (170 g) mustaherukoita saa niin paljon C-vitamiinia, että se edistää immuunijärjestelmän toiminnan pysymistä normaalina myös raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen.

Mustaherukka on myös hyvä kaliumin ja E-vitamiinin lähde sekä sisältää erityisen runsaasti kuitua (5,8 g/100 g) eli lähes yhtä paljon kuin kuiturikkain kotimainen marja tyrni (6,0 g/100 g). Suomalaisten kuidun saanti jää saantisuosituksesta (Finravinto 2012 -tutkimus), joka on vähintään 25 g kuitua päivässä. Syömällä vain noin 1 dl (50 g) mustaherukoita päivässä muun ruokavalion lisäksi, kuitua saisi 3 g lisää ja saantisuositus täyttyisi.

Mustaherukka on ainoa marja, joka sisältää runsaasti K-vitamiinia (30 µg/100 g). Veren hyytymisen estolääkitystä (Marevan) käyttävä voi kuitenkin syödä mustaherukoita turvallisesti, kunhan käyttö on mielellään säännöllistä ja kerta-annos esimerkiksi 1-2 dl. Satoaikaan Marevan-lääkitystä käyttävän tulee huomioida, ettei mustaherukoiden syönti äkillisesti lisäänny huomattavasti.

Tyrni ja mustaherukka sisältävät erittäin runsaasti C-vitamiinia. C-vitamiinipitoisuuden laskennan perusteena on käytetty Fineli-tietokantaa.

Marjoissa on runsaasti kuitua, mutta vain vähän energiaa, minkä vuoksi niitä voi huoletta nauttia enemmän kuin monia muita energiapitoisia ruoka-aineita. Kuitupitoisuuden laskennan perusteena on käytetty Fineli-tietokantaa.

laatu
Pakkasmarja Oy

Lintikonkatu 20
77600 Suonenjoki

Vaihde puh. 020 7099570
Fax. 020 7099 590
markkinointi(at)pakkasmarja.fi

Laskutusosoite: 
Pakkasmarja Oy
PL 57661
00021 LASKUTUS

Y-tunnus: 0434204-0